Top 10 fehérjében gazdag élelmiszer

Mik azok a fehérjék?

A fehérjék nagy, összetett molekulák, amelyek számos kritikus szerepet játszanak a szervezetben. A sejtek üzemanyagául szolgálnak, és szükségesek a test szöveteinek és szerveinek szerkezetéhez, működéséhez és szabályozásához.

Emellett a szervezeted egyik legfontosabb anyagai közé tartoznak. Az izmok, a haj, a szem, a szervek és számos hormon és enzim elsősorban fehérjékből épül fel. Segítenek a testszövetek javításában és fenntartásában is.

A fehérjék kisebb anyagokból, úgynevezett aminosavakból állnak. Összesen 20 aminosav létezik, de a szervezeted csak 9-et tud előállítani belőlük. A többi 11-et esszenciális aminosavnak nevezzük, és csak úgy juthatsz hozzájuk, ha a napi étkezéseidbe fehérjében gazdag ételeket veszel fel.

Hogyan szívódik fel és alakul át aminosavakká a fehérje

A fehérjék több száz vagy ezer kisebb egységből, úgynevezett aminosavakból állnak, amelyek hosszú láncokban kapcsolódnak egymáshoz. A 20 különböző típusú aminosav kombinálható fehérjévé. Az aminosavsorrend határozza meg az egyes fehérjék egyedi háromdimenziós szerkezetét és sajátos funkcióját.

A fehérjék felszívódása szintén a vékonybélben történik, amely mikrovillákat tartalmaz. Ezek apró, ujjszerű struktúrák, amelyek növelik a vékonybél felszívódó felületét. Ez lehetővé teszi az aminosavak és más tápanyagok maximális felszívódását.

Miután felszívódtak, az aminosavak a véráramba kerülnek, amely elszállítja őket a test más részein lévő sejtekhez, hogy azok megkezdhessék a szövetek javítását és az izomépítést.

10 fehérjében gazdag élelmiszer:

Sertéshús

100g = 30,79g fehérje

A hús elágazó láncú aminosavakat (BCAA) biztosít, amelyek elengedhetetlenek az izmok regenerálódásának támogatásához. Különösen a leucin alkotja az izomfehérje egyharmadát, és segít serkenteni az edzés utáni helyreállítást. A sertéshús az egyik leggazdagabb leucinforrás, ezért kiváló kiegészítője az edzés utáni étkezésnek vagy uzsonnának az edzőteremben vagy otthon.

Tökmag

100g = 27g fehérje

A magvak nem maradhatnak ki a fehérjében gazdag élelmiszerek listájáról. A tökmag magnéziumtartalmáról ismert, de magas a fehérjetartalma is. 30 gramm tökmag 9 gramm fehérjét biztosít. Tehát két étkezés között sikeresen fogyaszthatsz tökmagot, és így optimális adag fehérjéhez jutsz a főétkezés előtt vagy után.

Mogyoró

100g = 25g fehérje

A földimogyoró gazdag fehérjében és a szervezetednek szükséges szénhidrátokban. Mivel kiváló forrása az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak, a folsavnak és az E-vitaminnak, a szíved védelmére is jó. Egy 28 grammos adag földimogyoró körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Mandula

100g = 21,3g fehérje

A mandula egészséges és gazdag fehérjeforrás. Remek rágcsálnivaló, és magas az E-vitamin-, a réz- és a magnéziumtartalma. 1/4 csésze mandula körülbelül 7,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Ha tehát fehérjebevitelre vágysz, fogyaszthatsz mandulát a főétkezések között, vagy adhatod a reggelihez.

Csirkemell

100g = 21,2g fehérje

A csirkemell gazdag fehérjeforrás, és sokan szeretik, akik egészséges életmódot szeretnének élni, és azon túl is. A csirkemellet ráadásul nagyon könnyű elkészíteni, és sokoldalúan felhasználható étel. Sokféle ételhez megfelelő választás lehet, és jó íze van, bármilyen módon is főzzük.

Szója

100g = 17g fehérje

A szója alacsony telített zsírtartalmú, és gazdag C-vitaminban, fehérjében és folsavban. Kiváló kalcium-, rost-, vas-, magnézium-, foszfor- és káliumforrás. 1 tál főtt szója 28 gramm fehérjét biztosít.

Az edamame bab fiatal szójabab, amelyet főzés előtt szednek le. A bab tele van fehérjével, és az összes esszenciális aminosavat biztosítja, amire a szervezetnek szüksége van. Gazdag magnéziumforrás is, amely kulcsszerepet játszik az energiatermelésben és a sovány izmok felépítésében. Fél csésze főtt edamame bab 9 gramm fehérjét tartalmaz.

Túró

100g = 17g fehérje

A túró alacsony kalóriatartalmú, de nagyon magas fehérjetartalmú. Emellett tele van alapvető tápanyagokkal, és könnyen beilleszthető az étrendbe - reggelire, salátákba vagy különféle ételekbe. 100 gramm túró körülbelül 17 gramm fehérjét biztosít.

Tojás

100g = 12,6g fehérje

Általános igazság, hogy a tojás kiváló fehérjeforrás. Mivel tele van tápanyagokkal, gyakran kerülnek be a modern étrendbe, de azok számára is, akik túl nagy erőfeszítés nélkül szeretnének egy kiadós adag fehérjéhez jutni. Ráadásul olcsó, ízletes és könnyen elkészíthető.

Aki fogyni szeretne, annak a tojás az első és legfontosabb fehérjeforrás. Egy főtt tojás a tojásfehérjével együtt (a tojásfehérje a fő fehérjeforrás) körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz. Tehát ehetsz főtt, buggyantott, tükörtojást, és beleteheted különböző ételekbe, amelyeket főznöd kell, például tésztát fehér mártással, amelyhez tojást adsz, és így tovább.

Görög joghurt

100g = 9,5g fehérje

A sima görög joghurt tele van tápanyagokkal, és számos egészségügyi előnnyel jár. Remek nassolnivaló, amely hosszabb ideig teltségérzetet biztosít. Egy átlagos adag zsírmentes görög joghurt 12 és 17,3 gramm fehérje között lehet. Tehát amikor csak lehetőséged van rá, és éhesnek érzed magad, de nincs ötleted, mit egyél gyorsan, a görög joghurt remek választás lehet.

Tej

100g = 3,5g fehérje

A tejtermékek tele vannak fehérjével, és csontépítő kalciumot is tartalmaznak. A tej az edzés utáni regenerálódáshoz használt klasszikus élelmiszer, mivel szénhidrátokat tartalmaz, amelyek energiával töltik fel a szervezetet, valamint a tejsavófehérje (a tejsavó a tej fő fehérjeforrása) és a lassan és gyorsan felszabaduló kazein keverékét. Ugyanezt a regenerálódást fokozó hatást elérheted egy tej alapú gyümölcsturmixból, egy tejből készült fehérjeturmixból, vagy egyszerűen csak akkor fogyaszthatod, amikor csak lehetőséged van rá, és szeretnél egy extra adag fehérjét bevinni.

Egyéb fehérjében gazdag élelmiszerek

• Zab (17 g)
• Brokkoli (2,8 g)
• Sovány marhahús (30,3 g)
• Tonhal (29g)
• Lencse (9g)
• Kenyér (7,6g)
• Tenger gyümölcsei (12g)
• Kelbimbó (3,4g)
• Quinoa (14,1g)

A fehérje a szervezet szinte minden része számára létfontosságú tápanyag. Igyekezzünk a napi étkezéseinkbe fehérjében gazdag ételeket beépíteni, mivel azok emésztés után egyes aminosavak formájában kerülnek a véráramba.

Maximalizálja az ételekből felszívható tápanyagokat, ha teljes értékű fehérjéket fogyaszt, és bizonyos szokásokat, például a nyelés előtt alaposan megrágja a táplálékot.

Ha meggyőződtél róla, hogy magasabb fehérjebevitelre vágysz, iktasd be ezeket a gazdag ételeket az étrendedbe!

Tudtad, hogy...?

• A fehérje az emberi testben lévő sejtek trillióiban létezik. Nélkülük nem lenne élet. A test körülbelül 18-20%-át fehérjék alkotják.
• A "fehérje" szó görög eredetű, és a "proteios" szóból származik, ami "elsődleges" vagy "első rangú" szót jelent. A fehérje szót 1883 óta használják.
• Az emberi szervezetben körülbelül 100 000 különböző típusú fehérje található. A legtöbb fehérje élettartama legfeljebb két nap.
• A legtöbb fehérjét tartalmazó sajt a parmezán (nátriummentes), 100 grammonként 41,6 gramm fehérjével.
• A fehérje segít a laktatóbb étkezésben, ami viszont segít az embereknek az egészséges testsúly megtartásában.